Den Atem spüren

Hast du deine Aufmerksamkeit schon einmal bewusst hin zu deinem Atem gelenkt und dir Gedanken über deine Atmung gemacht? Atmest du flach und kurz? Oder eher ruhig und gleichmäßig? Wie verändert sich dein Atem in Stresssituationen?
Die Atmung, viel mehr wie wir atmen, hat eine große Auswirkung auf unseren Körper und unser Gesamtsystem. Abhängig von der Art uns Weise der Einatmung wird mehr oder weniger Sauerstoff und damit Lebensenergie aufgenommen. Bei einer flachen Atmung erhält das Körpersystem weniger Sauerstoff, was zu einer schnelleren Ermüdung und Erschöpfung führen kann.

Die nachfolgende Atemübung, auch Pranayama genannt, soll dir dabei helfen deinen Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern.

Finde für dich eine bequeme Sitzhaltung ein, dass du mit einem langen aber leichten Rücken eine Zeit verweilen kannst.
Wählst du für dich den Schneidersitz, dann kannst du dich gerne auf den vorderen Rand des Sitzkissens oder einer zusammengefalteten Decke setzen.
Im Fersensitz hältst du die Füße möglichst parallel. Bei Bedarf verwende zur Unterstützung einen Block oder einer Decke.
Deine Hände liegen sanft auf deinen Oberschenkeln oder Knien.
Verwurzle dich über das Becken mit der Erde. Richte deinen Rücken von unten nach oben auf, spüre die Länge deiner Wirbelsäule. Wachse mit jeder Einatmung in Richtung Himmel. Lass deine Schultern nach hinten außen und unten sinken. Entspanne deine Schultern in die Breite und in die Tiefe.
Dein Hinterkopf strebt leicht nach hinten oben und dein Nacken ist lang und entspannt.

Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem kommen und gehen, ganz in seinem eigenen Rhythmus ohne ihn zu beeinflussen.

Lege deine Hände knapp unter dem Brustbein auf den Bauch, die Mittelfinger berühren sich leicht. Atme in die Hände ein und spüre wie sich dein Bauch hebt und die Finger dabei auseinanderziehen. Atme aus uns spüre das Senken der Bauchdecke und die leichte Berührung deiner Mittelfinger.
Werde dir bewusst wie mit der Einatmung dein Atem über die Rückseite nach vorne in den Bauchraum fließt und sich dabei deine Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. 

Wandere mit deinen Händen weiter nach oben zu den seitlichen Rippen.
Atme bewusst in die Hände ein und aus.
Atme ein und spüre wie sich mit der Einatmung der mittlerer Brustkorb ausdehnt und deine Rippen weiten. Fühle wie sich mit der Ausatmung dein unterer Brustkorb, deine Rippen wieder sanft zusammenziehen.

Lege nun deine Hände direkt unter deine Schlüsselbeine, die Fingerspitzen liegen auf dem Brustbein. Bei der Einatmung in deine Hände spürst du ein leichtes heben des Brustbeines, das sich bei der Ausatmung wieder senkt. Hier ist nur eine leichte Ausdehnung zu spüren.

Wenn du möchtest, dann lege deine rechte Hand auf dein Herz und die linke Hand auf deinen Bauch. Oder lass deine Hände auf deinen Oberschenkeln oder Knien ruhen, so dass deine Handflächen zum Himmel zeigen. 

Verbinde nun bei jedem deiner Atemzüge alle 3 Zonen und werde dir bewusst, dass du bei der Einatmung erst in den Bauchraum, dann in den unteren Brustkorb und zum Schluss in den oberen Brustkorb einatmest. Lass deinen Atem bei der Einatmung bewusst von unten nach oben fließen.

Bei der Ausatmung strömt die Bewegung von oben nach unten. Atme aus, indem du erst den oberen Brustkorb, dann den mittleren Brustkorb und zum Schluss den Bauchraum entspannst.

Atme auf diese Weise in deinem eigenen Atemrhythmus ein und aus und spüre wie sich mit der Einatmung die 3 Bereiche heben und senken.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Lass deinen Atem bei deiner Einatmung von unten nach oben fließen und bei deiner Ausatmung von oben nach unten strömen. Kontrolliere deinen Atem nicht, lass ihn friedlich durch alle drei Zonen fließen.

Von unten nach oben aufsteigend einatmen und von oben nach unten absteigend ausatmen. Der Atem wird ruhiger. Es entsteht eine sanfte Wellenbewegung im Körper. Der Atem wird weicher und gleichmäßiger fließend.

Langsam stellen sich die Atempausen ein. Das sind die Momente zwischen jedem einzelnem Atemzug. Die Pausen entwickeln sich selbst im Einklang mit deiner Atmung.  

Nimm die Pausen zwischen deiner Ein- und Ausatmung wahr und spüre hinein in diese Stille. Beobachte deinen Atem.
Kommen Gedanken auf, dann begrüße sie, schaue sie kurz an und lass die Gedanken weiterziehen, wie Wolken am Himmel.

Fernab von Kontrolle und Regeln, lass deinen Atem sanft kommen und gehen und richte deine Aufmerksamkeit auf diesen friedlichen Fluss deiner Atmung.

Das Beobachten deiner Ein- und Ausatmung öffnet dir den Blick auf deine grundsätzliche Haltung dem Leben gegenüber und ebnet dir den Weg zu deinem Inneren, zu deinem Selbst.

Du kannst diese Atemübung im Liegen und im sitzen praktizieren. Wichtig ist, dass du für dich eine bequeme Position findest. Schließe dabei deine Augen und fühle bewusst in dich hinein. Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem kommen und gehen, ganz in seinem eigenen Rhythmus ohne ihn zu beeinflussen.

Lege deine Hände auf deinen Bauch, die Mittelfinger berühren sich leicht. Atme in die Hände ein und spüre wie sich dein Bauch hebt und die Finger dabei auseinanderziehen. Atme aus uns spüre das Senken der Bauchdecke und die leichte Berührung deiner Mittelfinger.
Werde dir bewusst wie mit der Einatmung dein Atem über die Rückseite nach vorne in den Bauchraum fließt und sich dabei deine Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.  

Wandere mit deinen Händen weiter nach oben zu den seitlichen Rippen.
Atme bewusst in die Hände ein und aus.
Atme ein und spüre wie sich mit der Einatmung der mittlerer Brustkorb ausdehnt und deine Rippen weiten. Fühle wie sich mit der Ausatmung dein unterer Brustkorb, deine Rippen wieder sanft zusammenziehen.

Lege deine Hände direkt unter deine Schlüsselbeine, die Fingerspitzen liegen auf dem Brustbein. Bei der Einatmung in deine Hände spürst du nur ein leichtes Heben des Brustbeines, das sich bei der Ausatmung wieder senkt.

Wenn du möchtest, dann lege deine rechte Hand auf dein Herz und die linke Hand auf deinen Bauch.  

Verbinde nun bei jedem deiner Atemzüge alle 3 Zonen und werde dir bewusst, dass du bei der Einatmung erst in den Bauchraum, dann in den unteren Brustkorb und zum Schluss in den oberen Brustkorb einatmest. Lass deinen Atem bei der Einatmung bewusst von unten nach oben fließen.

Bei der Ausatmung strömt die Bewegung von oben nach unten. Atme aus, indem du erst den oberen Brustkorb, dann den mittleren Brustkorb und zum Schluss den Bauchraum entspannst.

Atme auf diese Weise in deinem eigenen Atemrhythmus ein und aus und spüre wie sich mit der Einatmung die 3 Bereiche heben und senken.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Lass deinen Atem bei deiner Einatmung von unten nach oben fließen und bei deiner Ausatmung von oben nach unten strömen. Kontrolliere deinen Atem nicht, lass ihn friedlich durch alle drei Zonen fließen.

Von unten nach oben aufsteigend einatmen und von oben nach unten absteigend ausatmen. Der Atem wird ruhiger. Es entsteht eine sanfte Wellenbewegung im Körper. Der Atem wird weicher und gleichmäßiger fließend.

Langsam stellen sich die Atempausen ein. Das sind die Momente zwischen jedem einzelnem Atemzug. Die Pausen entwickeln sich selbst im Einklang mit deiner Atmung. 

Nimm die Pausen zwischen deiner Ein- und Ausatmung wahr und spüre hinein in diese Stille. Beobachte deinen Atem.
Kommen Gedanken auf, dann begrüße sie, schaue sie kurz an und lass die Gedanken weiterziehen, wie Wolken am Himmel.

Fernab von Kontrolle und Regeln, lass deinen Atem sanft kommen und gehen und richte deine Aufmerksamkeit auf diesen friedlichen Fluss deiner Atmung. Das Beobachten deiner Ein- und Ausatmung öffnet dir den Blick auf deine grundsätzliche Haltung dem Leben gegenüber und ebnet dir den Weg zu deinem Inneren, zu deinem Selbst.