Ein vitaler Start in deinen Tag

Möchtest du deinen Morgen dynamisch starten?

Dann bietet sich hierfür der Sonnengruß (Surya Namaskar) wunderbar an!
Beim praktizieren des Sonnengrußes wird eine perfekt aufeinander abgestimmte Abfolge von Asanas fließend miteinander verbunden. Führst du dabei die Bewegung im Einklang mit deinem Atemfluss durch, so kann sich dein Körper mit deinem Geist verbinden.

Jede einzelne Asana hat verschiedene körperliche, psychische und physische Wirkungen, die bedingt durch die regelmäßige Praxis des Sonnengrußes auch verstärkt werden können.

Der Sonnengruß aktiviert deinen Körper und lässt Energie fließen. Du spürst wie dein Herz-Kreislaufsystem angeregt wird und durch eine regelmäßige Praxis wird dein gesamter Körper gestärkt.

Der Sonnengruß, als einfache Variante:

Finde zunächst deinen Stand – Tadasana:   
Deine Beine sind hüftschmal geöffnet, deine Füße sind verwurzelt mit der Erde. Fühle bewusst den Kontakt deiner Fersen, Großzehenballen und Kleinzehenballen auf dem Boden oder deiner Matte – schaffe so eine stabile Basis. Hebe deine Zehen vom Boden ab und lege sie breit gefächert wieder zurück auf die Matte. Dein zweiter Zeh und deine Ferse bilden eine Linie.
Achte darauf, dass dein Becken aufgerichtet ist und dein Schambein sanft nach oben zieht. Dein Unterbauch baut eine feine Spannung auf. Lass deinen unteren Rücken in die Länge fließen, das Steißbein zieht sanft nach vorne-unten.
Deine Schultern sind ganz entspannt und leicht. Wenn du möchtest, dann rolle sie ein, zweimal über vorne nach oben und dann nach hinten unten, wo deine Schulterblätter ihren Patz finden. Dein Kopf ist aufgerichtet, dein Nacken ist lang.
Schließe deine Augen und spüre hinein in deinen Körper. Spüre deine innere Linie und wie dein Gewicht getragen wird. Deine Füße, Beine und Wirbelsäule stützen deinen gesamten Körper. Spüre die Beweglichkeit deines Brustkorbs und den Freiraum für deinen Atem.

Surya Namaskar

Beginne nun mit der Asana – Abfolge des Sonnengrußes:

Tadasana – Bergstellung (wie oben beschrieben)
Lege deine Handflächen aufeinander und bringe deine Hände vor dein Herz, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Namasté – lächle und freue dich auf deinen Sonnengruß

Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position
Atme EIN und führe die Arme über die Seite nach oben in Richtung Himmel. Der Blick folgt deinen Daumen, bringe Länge in deinen Rücken.

Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge
Atme AUS und fließe mit sanft gebeugten Knien in eine tiefe Vorbeuge. Dabei bringst du den Oberkörper so weit, wie es für dich möglich ist in Richtung Beine. Beuge evtl. die Knie etwas mehr, falls der Zug in der Rückseite der Beine zu stark ist.

Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge
Einatmend kommst du in die halbe Vorbeuge, dabei lässt du deinen Rücken lang werden. Beuge Deine Knie und bringe bewusst Länge in deinen Rücken, öffne dabei deinen Brustkorb.

Schreite nach hinten
Mit der nächsten Ausatmung schreite mit deinem rechten Fuß weit zurück. Dein linker Fuß folgt, die Füße sind hüftschmal positioniert und du befindest dich in der schiefen Ebende.

Schiefe Ebene
Deine Schultern sind über den Handgelenken und deine Fußballen drücken aktiv gegen den Boden, deine Beine und deine Körpermitte sind stark.

Knie sinken und in die Bauchlage schweben
Behalte die Schultern über den Handgelenken und lasse mit der nächsten Ausatmung deine Knie auf die Matte sinken. Lege die Füße auf den Fußrücken. Mit aktiver Körpermitte lässt du nun bei der Ausatmung den Oberkörper auf den Boden sinken, dabei bleiben die Schultern über den Handgeleken und die Ellbogen nah am Körper.
In der Bauchlage sind die Hände unter den Schultern und die Fußrücken flach auf dem Boden.

Bhujangasana – Die Kobra
Aus der Bauchlage fließt du einatmend in die kleine Kobra. Dabei sind deine Fußrücken aktiv mit dem Boden verbunden, das Schambein ist zur Nase gerichtet, wodurch dein unterer Rücken lang wird. Die Handflächen sind auf dem Boden, nah am Brustkorb, die Ellbogen ziehen zueinander. Richte deinen Brustkorb Wirbel für Wirbel auf, so dass nur noch die untersten Rippen den Boden berühren. Behalte die Länge im Bereich deiner Lendenwirbel und öffne deinen Brustkorb, mache den Nacken lang und blicke sanft nach vorne. Drücke dich nicht mit den Händen ab!

Adho Mukha Svanasana – Der nach unten schauende Hund
Während deiner nächsten Ausatmung stellst du die Zehen auf schiebst dich aus der Kobra hoch auf die Knie. Hebe dann die Knie ab und bringe dein Gesäß nach oben.
Lass deinen Rücken lang werden, falls dies mit gestreckten Beinen nicht möglich ist, beuge deine Knie. Deine Hande sind geerdet, die Finger gepreizt und deine Arme sind lang. Der Nacken ist leicht und der Blick ist direkt nach unten gerichtet. Dein Schultergürtel ist breit. Verweile hier für 3 Atemzüge.

Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge
Schreite nun aus dem herabschauenden Hund nach vorne zwischen deine Hände um von dort mit der nächsten Einatmung in die halbe Vorbeuge zu kommen.
Beuge deine Knie so tief, dass du mit einer Leichtigkeit deinen Rücken strecken kannst.

Uttanasana – ganze Vorwärtsbeuge
Ausatmend tauchst du in die ganze Vorbeuge, lass auch hier deinen Rücken länger werden und bringe den Oberkörper in Richtung deiner Beine.

Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Position
Wachse einatmend mit leicht gebeugten Knien nach oben, richte dich Wirbel für Wirbel auf. Der Blick folgt deinen Händen zum Himmel, deine Handflächen lege aufeinander.

Tadasana – Der Berg
Ausatmend führe deine Hände vor dein Herz ins Namasté.
Du stehst nun wieder in der Ausgangsposition.

Praktiziere den Sonnengruß mehrere Male und versuche hier ganz bewusst die Bewegung mit dem Atem in Einklang zu bringen.

Viel Spaß – Namasté